A keni vënë re ndonjëherë se humori juaj ka tendencë të bjerë kur perëndon dielli? Ju nuk jeni vetëm. Është një fenomen i përhapur që u ndodh njerëzve vonë natën dhe përmban ndjenja ankthi, trishtimi dhe shqetësimi.

Edhe pse nuk është një term klinik, kjo përvojë është shumë reale dhe të kuptuarit pse ndodh mund të na ndihmojë ta menaxhojmë atë në mënyrë më efektive.

Por përse na bie humori natën?

Ka disa arsye pse humori ynë mund të mos jetë i mirë gjatë natës. Disa nga këta faktorë janë biologjikë, ndërsa të tjerë janë mjedisorë ose psikologjikë.

Trupat tanë ndjekin një orë të brendshme 24-orëshe, të njohur si ritmi cirkadian, i cili rregullon funksione të ndryshme, duke përfshirë humorin. Me afrimin e natës, trupi ynë përgatitet natyrshëm për pushim, duke çuar shpesh në një rënie të energjisë dhe vigjilencës.

Ky ndryshim mund të shkaktojë luhatje të humorit, veçanërisht për ata që janë të prirur ndaj ankthit  ose depresionit.Trupi prodhon më shumë melatoninë ndërsa errësohet, duke nxitur përgjumjen, megjithatë ky ndryshim hormonal mund të çojë gjithashtu në ndjenja letargjie ose trishtimi te disa njerëz.

Për më tepër, gjatë ditës, shumica e njerëzve janë të zënë me punë, shkollë, aktivitete shoqërore ose punë. Shqetësimet e jetës së përditshme i mbajnë larg mendimet negative. Megjithatë, kur vjen mbrëmja, shpesh ka kohë më të qetë, gjë që mund të lejojë që mendimet stresuese ose ndjenjat e vetmisë të dalin në sipërfaqe. Për njerëzit që tashmë luftojnë me depresionin apo edhe ankthin, heshtja dhe vetmia e natës mund t’i bëjnë këto ndjenja më intensive. Për ata që jetojnë vetëm ose ndihen të vetmuar, mungesa e lidhjes gjatë natës mund të jetë veçanërisht e ashpër, duke intensifikuar ndjenjën e izolimit.

Një gjë tjetër që ndodh me mbarimin e ditës është të reflektosh për atë që ka ndodhur gjatë ditës. Megjithatë, për disa, ky reflektim kthehet në një përvojë negative, ndërsa ne rishikojmë bisedat që kemi pasur, pendohemi për veprimet ose shqetësohemi për të nesërmen. Ky zakon i të menduarit të tepërt mund të nxisë ndjenjat e pamjaftueshmërisë, trishtimit ose ankthit, të cilat mund të thellojnë ndjenjat e depresionit të natës.

Mënyrat për t’u marrë me depresionin e natës

Edhe pse trishtimi ose depresioni i natës mund të jetë një sfidë për paqen tonë mendore, ka disa strategji që mund të na ndihmojnë të lehtësojmë këtë presion emocional dhe të përmirësojmë disponimin tonë gjatë natës.

Këtu janë disa këshilla për menaxhimin e përgjumjes:

Krijoni një rutinë relaksuese gjatë natës: Një rutinë e qëndrueshme dhe qetësuese e gjumit mund të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të kalojnë më mirë në kohën e gjumit. Provoni të përfshini aktivitete si leximi ose një banjë e ngrohtë. Shmangni aktivitetet stresuese ose stimuluese para gjumit, të tilla si kontrollimi i emailit ose përfshirja në diskutime të nxehta. Qëllimi është krijimi i një ambienti të qetë që inkurajon relaksimin.

Kufizoni kohën para ekranit: Drita blu nga telefonat, kompjuterët dhe televizorët mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës, duke ndërprerë ciklin tuaj të gjumit. Për më tepër, angazhimi në mediat sociale ose lajmet mund të rrisë ankthin ose ndjenjat e pamjaftueshmërisë. Kufizimi i kohës para ekranit një orë para gjumit mund t’ju ndihmojë të qetësoni mendjen dhe të përmirësoni disponimin tuaj ndërsa përgatiteni për gjumë.

Praktikoni Mindfulness ose meditim: Ushtrimet e Mindfulness, të tilla si frymëmarrja e thellë ose meditimi, mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të pranishëm dhe të thyeni ciklin e mendimeve negative. Aplikacione si Headspace ose Calm ofrojnë meditime të drejtuara të krijuara posaçërisht për të lehtësuar ankthin dhe për të përmirësuar gjumin. Kjo praktikë mund ta bëjë më të lehtë heqjen e stresit të ditës dhe shmangien e qëndrimit në të kaluarën ose të ardhmen.

Nëse luftoni me pagjumësinë ose një çrregullim tjetër të gjumit , merrni parasysh të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor ose specialist të gjumit. Trajtimi i problemeve të gjumit mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në disponimin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë depresionin gjatë natës. Një orar i shëndetshëm i gjumit, si mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit, reduktimi i marrjes së kafeinës dhe krijimi i një ambienti të errët dhe të freskët mund të ndihmojë gjithashtu.

Sfidoni mendimet negative: Kur nata sjell një vërshim mendimesh negative ose stresuese, mund të jetë e dobishme të praktikoni teknika të sjelljes njohëse. Sfidoni mendimet tuaja duke pyetur veten: “A është ky mendim i dobishëm?” ose “A ka prova për të mbështetur këtë shqetësim?”. Riformulimi i të menduarit tuaj mund të zvogëlojë ndikimin emocional të këtyre mendimeve dhe t’i parandalojë ato nga spirale.

Merrni parasysh ndihmën profesionale:Nëse zbuloni se depresioni juaj i natës është i vazhdueshëm ose ndikon ndjeshëm në jetën tuaj, merrni parasysh të konsultoheni me një terapist. Terapia konjitive e sjelljes (CBT) është një trajtim efektiv për depresionin dhe ankthin që mund t’ju ndihmojë të zhvilloni modele të të menduarit më të shëndetshëm. Terapia mund t’ju japë gjithashtu mjete për të menaxhuar emocionet tuaja dhe për të ndërtuar një themel më të fortë emocional.

Depresioni i natës është një përvojë e vërtetë për shumë njerëz, por nuk është diçka që duhet ta duroni në heshtje. Duke bërë ndryshime të vogla në stilin e jetës tuaj, duke praktikuar vëmendjen dhe duke kërkuar ndihmë kur është e nevojshme, ju mund të përmirësoni shumë shëndetin tuaj mendor dhe cilësinë e gjumit tuaj. Mos harroni se ndjenja e keqe gjatë natës nuk përcakton tërë ditën tuaj – ose shëndetin tuaj mendor në tërësi. Ka mënyra për të përballuar dhe kapërcyer këto errësirë ​​të natës, në mënyrë që të mund ta përfundoni ditën tuaj me një notë më të këndshme.