Proteina është e nevojshme për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt, kockat dhe lëkurën të shëndetshme. Edhe pse ne zakonisht i lidhim ushqimet me proteina të larta me produktet shtazore, disa perime janë gjithashtu burime të mira proteinash.

Përfshirja e proteinave me bazë bimore në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për proteina, ndërkohë që ushqeni trupin tuaj me vitamina, minerale, fibra dhe komponime të dobishme bimore që i nevojiten për të qëndruar i shëndetshëm.

Këtu janë 12 perime me shumë proteina për t’i përfshirë në dietën tuaj.

Thjerrëzat

Thjerrëzat, bizelet dhe fasulet konsiderohen si perime dhe proteina, që ofrojnë më të mirën nga të dy botët. Ato ofrojnë lëndë ushqyese të ngjashme me mishin, shpendët dhe peshkun, ndërkohë që ofrojnë fibra, folate, kalium dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore që gjenden në perime.

Një filxhan me thjerrëza të gatuara siguron 18 gram (g) proteina dhe 15,6 g – rreth 56% të vlerës ditore (DV) – për fibra.

Thjerrëzat janë të pasura me lizinë, por të ulëta në metioninë, ndërsa drithërat si orizi janë të pasura me metioninë, por të ulëta në lizinë. Kombinoni të dyja për të siguruar të nëntë aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit.

Ju gjithashtu mund të përdorni thjerrëzat në supa, të ziera, tavë dhe sallata.

Bizelet

Bizelet përmbajnë 16 g proteina për një filxhan të gatuar, gati trefishi i sasisë së proteinave të siguruara nga dy vezë të ziera. Çdo filxhan gjithashtu përmban 57% të DV për fibra dhe sasi të përshtatshme të folatit, hekurit dhe kaliumit.

Fibrat janë shumë të rëndësishme për shëndetin tonë. Rritja e marrjes ditore të fibrave mund të ndihmojë:

• Mbajnë lëvizjet e rregullta të zorrëve
• Nivele të zgjatura të ngopjes dhe urisë
• Ulin nivelet e kolesterolit
• Mbajnë nivelet e sheqerit në gjak në një interval të shëndetshëm
• Promovojnë bakteret e shëndetshme të zorrëve

Bizelet shpesh gatuhen në supa dhe tava. Megjithatë, ato gjithashtu mund të gatuhen vetëm dhe të përfshihen në sallata ose tasa me drithëra për të rritur proteinat.

Spinaqi

Spinaqi është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Një filxhan spinaq i gatuar përmban 6 g proteina, me vetëm 49 kalori.

Spinaqi është gjithashtu i mbushur me antioksidantë, vitamina dhe minerale që luftojnë sëmundjet. Çdo filxhan i gatuar siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:

• Fibra: 17% e DV
• Kalciumi: 16% e DV
• Hekuri: 32% e DV
• Magnezi: 40% e DV
• Kaliumi: 25% e DV
• Zinku: 10% e DV
• Vitamina C: 46% e DV
• Folate: 77% e DV
• Vitamina K: 850% e DV

Spinaqi është jashtëzakonisht i lartë në vitaminë K, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.

Skuqni spinaqin, hudhrën dhe vajin e ullirit për një pjatë ushqyese. Ju gjithashtu mund t’i shtoni gjethet e spinaqit të papërpunuar me luleshtrydhe, boronica, fasule dhe arra për një vakt të mbushur me proteina.

Bathët

Bathët shpesh neglizhohet por janë tepër të dobishme për shëndetin tonë. Një filxhan bathë të përgatitura përmban 18 g proteinë së bashku me 29% të DV për fibra dhe mbi 100% të DV për folate.

Folati është një vitaminë B që ndihmon trupin të krijojë qeliza të reja të kuqe të gjakut. Është veçanërisht e rëndësishme para dhe gjatë shtatzënisë, pasi ndihmon në mbrojtjen e foshnjave të palindura kundër defekteve të rënda të lindjes të quajtura defekte të tubit nervor.

Bathët janë gjithashtu një burim i mirë i disa lëndëve të tjera ushqyese, duke përfshirë fosforin, hekurin, kaliumin dhe zinkun.

Qiqrat

Qiqrat janë një bishtajore e pasur me lëndë ushqyese. Një filxhan qiqra të gatuara siguron 14,5 g proteina, me 45% të DV për fibra. Ato janë gjithashtu të larta në vitamina, minerale dhe polifenole, të cilat kanë aktivitet të fuqishëm antioksidues

Është treguar se polifenolet në dietë përmirësojnë presionin e gjakut, nivelet e kolesterolit, rezistencën ndaj insulinës dhe inflamacionin kronik.

Një studim zbuloi se konsumatorët e humusit ose përbërësit kryesor të tij, qiqrave, kanë konsum më të lartë dietik të fibrave, yndyrave të shëndetshme, vitaminave A, C dhe E, folatit, magnezit, kaliumit dhe hekurit sesa njerëzit që nuk konsumojnë humus.

Hulumtimet sugjerojnë se qiqrat dhe humusi mund të mbështesin gjithashtu menaxhimin e peshës, rregullimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.

Ju mund t’i grini qiqrat për të krijuar një humus kremoz, t’i hidhni vaj ulliri dhe kripë, ose t’i piqni në furrë.

Fasule të zeza

Fasulet e zeza janë një element kryesor në shumë kuzhina – për një arsye të mirë. Një filxhan fasule të zeza të ziera përmban 15,2 g proteina dhe 15 g fibra. Fasulet e zeza gjithashtu furnizojnë me lëndë ushqyese si hekur, magnez, fosfor dhe kalium.

Plus, në krahasim me fasulet e tjera, fasulet e zeza janë më të pasura me anthocyanine, ose pigmente bimore që kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore në trup. Anthocyanins në fasulet e zeza janë lidhur gjithashtu me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.

Fasulet Fava

Fasulet Fava janë bishtajore të gjelbra të mbyllura në një bishtajë të trashë. Ato janë të mbushura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Një filxhan fasule fava të gatuara siguron 13 g proteina dhe 9 g fibra me vetëm 187 kalori. Ai gjithashtu përmban 44% të DV për folate dhe 17% të DV për magnez, një lëndë ushqyese që luan një rol në funksionin e trurit dhe disponimin.

Fasulet Fava mund të hahen të gjalla ose të gatuara në supëra, sallata etj.

Fasule Lima (të kuqe)

Fasulet Lima janë perime nga familja e bishtajoreve. Një filxhan fasule lima të gatuara përmban 14,7 g proteina, me 13,2 g fibra.15

Fasulet Lima janë jashtëzakonisht të larta në bakër dhe mangan, duke siguruar respektivisht 49% dhe 42% të DV.

Bakri është jetik për shëndetin imunitar dhe funksionin e shëndetshëm të trurit. Mangani përdoret nga trupi për të prodhuar energji dhe për të mbrojtur qelizat nga dëmtimi.

Fasulet Lima mund të blihen të konservuara, të ngrira ose të thara. Ata kanë një strukturë kremoze dhe aromë pak të ëmbël, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyeshme për supat dhe sallatat.

Brokoli

Brokoli është më i lartë në proteina se shumë perime të tjera, duke siguruar 4 g proteina në një kërcell mesatar të gatuar. Çdo kërcell përmban gjithashtu 130% të DV për vitaminën C, një antioksidant natyral që mund të rrisë sasinë e hekurit të përthithur nga burimet bimore.

Vitamina C është gjithashtu e rëndësishme për një sistem imunitar të shëndetshëm dhe prodhimin e kolagjenit, një proteinë jetike për shërimin e plagëve dhe shëndetin e lëkurës.

Brokoli dhe perimet e tjera krucifere përmbajnë glukozinolate, një përbërje fenolike me veti anti-inflamatore, antioksiduese që mund të ndihmojnë në trajtimin dhe parandalimin e disa sëmundjeve kronike.

Asparagus

Ndërsa ka potencialin të bëjë që urina juaj të ketë erë pak të çuditshme, asparagu është i mbushur me lëndë ushqyese. Përveçse ka pak kalori dhe yndyrë, një filxhan asparagus siguron 4,3 g proteina dhe 3,6 g fibra. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave C dhe K.21

Zemra e angjinares

Zemrat e angjinares janë një perime e nënvlerësuar por shumë ushqyese. Ato janë plot me antioksidantë, fibra, vitamina dhe minerale.

Një filxhan me zemra të konservuara të angjinares ofron 10 g proteina dhe gati 20 g fibra, me vetëm 90 kalori.

Ju mund të pjekni angjinare të papërpunuara ose të blini zemrat e angjinareve të ngrira, në kavanoza dhe të konservuara.

Misër i ëmbël

Misri është një perime ushqyese që mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Një filxhan misër i ëmbël i gatuar përmban 5 g proteina. Është gjithashtu një burim i mirë fibrash, që përmban 3.6 g për filxhan.

Misri i ëmbël mund të jetë i zier, i avulluar ose i pjekur në skarë. Ju gjithashtu mund ta shtoni atë në tavë, salsa dhe sallata për fibra shtesë.

Përmbledhje

Edhe pse perimet zakonisht nuk shihen si burime të rëndësishme të proteinave, shumë prej tyre kanë një përmbajtje relativisht të lartë të proteinave. Kur ato shoqërohen me një shumëllojshmëri ushqimesh, mund t’ju ndihmojë të krijoni një dietë të ekuilibruar mirë dhe të plotësoni nevojat tuaja ditore për proteina.

Plus, perimet janë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme bimore që janë të mira për menaxhimin e peshës dhe janë jetike për shëndetin e mirë.

Ndër perimet me proteina më të larta janë qiqrat, misri, spinaqi, zemrat e angjinares.

Për të marrë të gjitha aminoacidet që trupi juaj ka nevojë, synoni të hani një shumëllojshmëri ushqimesh, të tilla si bishtajore, drithëra, arra, fara dhe perime gjatë gjithë ditës.