Stërvitjet herët në mëngjes janë normë për shumë njerëz. Për disa, është e vetmja kohë që kanë; të tjerët mund të ndihen më mirë duke ushtruar gjënë e parë në mëngjes.

Mëngjesi mund të jetë një nxitim i çmendur. Mund të jetë e vështirë të kuptoni se çfarë të hani para stërvitjes në mëngjes kur jeni në majë. Ndoshta nuk jeni të uritur në mëngjes ose mendoni se keni kohë për të ngrënë. Megjithatë, ka një arsye të mirë pse duhet të kujdeseni se çfarë të hani para një stërvitjeje në mëngjes.

Cila është marrëveshja reale për të ngrënë para se të stërviteni?
Disa njerëz betohen duke ushtruar me stomakun bosh. Të tjerë besojnë se duhet të hani një vakt të plotë përpara se të bëni ndonjë gjë. Por çfarë thotë shkenca për të ngrënë para se të stërviteni?

Studimet kryesisht bien dakord që ju duhet të hani para çdo stërvitje. [1]
Megjithatë, ju nuk dëshironi të shkoni në palestër menjëherë pas ngrënies. Ju dëshironi t’i jepni trupit tuaj të paktën një orë për t’u tretur.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të anashkaloni një mëngjes të bollshëm. Ushqimet e rënda çojnë në ndjenjën e fryrjes ose madje mund të sëmureni gjatë një stërvitjeje. Në vend të tyre rekomandohen mëngjese të lehta ose pije sportive. Ushqimet e mëdha rekomandohen të hahen rreth tri orë para stërvitjes dhe vakte të vogla ose ushqime të vogla rreth një orë përpara. Kjo siguron që të mos ndiheni të plogësht dhe ju jep energjinë e nevojshme për të përfunduar stërvitjen tuaj.

Tani, disa njerëz janë të shtrënguar për kohën dhe nuk mund të bëjnë mëngjes dhe stërvitje. Shumë nuk u pëlqen të hanë mëngjes ose të ndihen të uritur. Çdo person është i ndryshëm dhe është e vërtetë që mund të jeni mirë të stërviteni pa ngrënë asgjë në mëngjes. Megjithatë, ngrënia e mëngjesit çdo mëngjes nuk është ideale vetëm për stërvitje, por edhe për kontroll të shëndetshëm të peshës dhe funksionimin e trurit.

Kjo nuk do të thotë që ju kërkohet të hani mëngjes. Në fakt, ka përfitime për të mos ngrënë para se të stërviteni gjithashtu. Studimet tregojnë se stërvitjet e bëra me stomakun bosh djegin më shumë yndyrë sepse trupi juaj nuk mbështetet në karbohidratet për karburant. Duhet të theksohet se ka studime të kufizuara nëse digjni më shumë yndyrë për një kohë të gjatë me stërvitje të agjëruara sesa stërvitje “të ushqyera”.

Si mund të ndryshojë stërvitjen tuaj të ngrënit
Hulumtimi nuk përmend vetëm ngrënien e mëngjesit. Ka studime që tregojnë se të ngrënit para dhe pas stërvitjeve ushqejnë trupin dhe ndihmojnë në rikuperimin e muskujve. [4] Pirja ose ngrënia e karbohidrateve para se të ushtroheni përmirëson performancën tuaj në përgjithësi. Mund t’ju lejojë të ushtroheni me intensitet më të lartë dhe për një kohë më të gjatë.

Mosngrënia mund t’ju bëjë të jeni të plogësht ose kokëfortë. Kjo varet nga koha kur keni fjetur dhe kur keni ngrënë për herë të fundit sigurisht. Për shembull, ju mund të jeni dikush që shkon në shtrat vonë, por ngrihet herët ose mund të hani një vakt të plotë para gjumit dhe të mos jeni të uritur kur zgjoheni.

Mëngjesi
Studimet se çfarë duhet të hani para stërvitjes në mëngjes sugjerojnë se mund të dëshironi t’i përmbaheni rutinës suaj të mëngjesit. Nëse pini kafe, mund ta pini dhe ndoshta nuk ndieni asnjë efekt negativ.

E njëjta gjë vlen nëse normalisht hani një ushqim ose grup të caktuar ushqimesh për mëngjes. Devijimi nga ushqimet tuaja normale ka potencialin të shkaktojë shqetësime në stomak derisa trupi juaj të mësohet me të.

Snacks
Snacks para, dhe ndonjëherë gjatë një stërvitje mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Megjithatë, ekziston një afat kohor për snacking. Nëse stërvitja juaj zgjat më shumë se një orë, ia vlen të hani një ushqim ose pije të pasur me karbohidrate.

Nga ana tjetër, ngrënia e një rostiçeri para një stërvitje të shkurtër prej më pak se 30 minutash ndoshta nuk do të bëjë shumë për të rritur energjinë tuaj.

Pas stërvitje
Vaktet ose ushqimet pas stërvitjes janë thelbësore. Pas gjithë sforcimit që i bëni trupin dhe muskujt tuaj me ushtrime, ju dëshironi të ndihmoni në rikuperim. Ushtrimi e varfëron trupin me glikogjen. Glikogjeni është i nevojshëm për riparimin e muskujve, rikuperimin dhe funksionimin e përgjithshëm të trupit tuaj.

Rekomandohet që të hani një vakt të plotë që është i pasur me karbohidrate dhe proteina brenda dy orëve nga seanca juaj e fundit e stërvitjes. Kjo ndihmon në zëvendësimin e rezervave të glikogjenit (karbohidratet) dhe ndihmon në riparimin e muskujve (proteina).

Nuk ka të bëjë vetëm me ushqimin!
Shpesh, ushqimi konsiderohet si pjesa më e rëndësishme e mbajtjes së një peshe të shëndetshme. Megjithatë, hidratimi është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Konsumimi i lëngjeve para, gjatë dhe pas stërvitjes është çelësi për parandalimin e dehidrimit. Sa më shumë të ushtroni, aq më shumë do t’ju duhet.

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, rekomandimet e lëngjeve për para stërvitjes duhet të jenë rreth dy deri në tre filxhanë dhe ½ filxhan deri në një filxhan për çdo 15 deri në 20 minuta gjatë stërvitjes tuaj. [5]Udhëzimet tuaja të konsumit pas stërvitjes janë dy deri në tre gota pas stërvitjes tuaj për çdo kilogram peshë që humbni gjatë një stërvitje.

Në mënyrë tipike, uji i pijshëm është më i miri për rimbushjen e lëngjeve. Megjithatë, nëse jeni duke ushtruar më intensivisht ose më gjatë se një orë, rekomandohet të përdorni një pije sportive. Pijet sportive përmbajnë karbohidrate që ju japin energji dhe zëvendësojnë elektrolitet e humbura.

Pse ka rëndësi zgjedhja juaj e mëngjesit?
Kur vendosni se çfarë të hani para stërvitjes në mëngjes, duhet të merren parasysh disa faktorë: lloji i ushqimit, tretja dhe koha.

Një pije e shpejtë sportive ose drithëra i siguron trupit shpërthime të shpejta energjie, por mund të mos zgjasë shumë gjatë një stërvitjeje më të gjatë. Për t’u siguruar që të merrni energjinë e qëndrueshme që ju nevojitet për ato stërvitje më intensive, kombinoni karbohidratet e thjeshta me një sasi të vogël yndyre dhe proteinash.

Madhësia e vaktit tuaj ka të bëjë shumë me jetëgjatësinë tuaj të stërvitjes. Sa më gjatë të zgjasë stërvitja juaj, aq më shumë vakt energjik do të dëshironi të hani. E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjet më të shkurtra. Pengesë e mundshme është koha juaj e tretjes.

Ushqimet e mëdha dhe të dendura me energji marrin rreth katër orë për t’u tretur, gjë që nuk përputhet saktësisht me një stërvitje të shpejtë në mëngjes. Synoni për vakte më të vogla nëse keni rreth dy orë kohë të lirë. Nëse nuk keni dy orë, gjë që shumica e njerëzve nuk e kanë, atëherë një opsion i shpejtë por i shëndetshëm është ushqimi i përzier ose një rostiçeri me 200 kalori. Vaktet e përziera si smoothiet ose ushqimet me pak kalori marrin vetëm rreth një orë për t’u tretur, por gjithsesi ofrojnë energji të mjaftueshme.

Nuk keni kohë për të bërë ndonjë vakt fare? Ndoshta thjesht nuk mund ta hani mëngjesin? Provoni një banane ose një fetë bukë të thekur. Me kalimin e kohës, shtoni në këtë rostiçeri të vogël derisa trupi juaj të mund të tolerojë një vakt të vogël.

Ide për mëngjes – çfarë duhet dhe nuk duhet
Le të hedhim një vështrim në idetë e thjeshta të mëngjesit që mund të keni përpara stërvitjes tuaj në mëngjes:

Mëngjesi i kampionëve
Opsionet e mëngjesit janë të pakufishme. Megjithatë, ju dëshironi të filloni me ushqimet e duhura, jo ato që thjesht kanë shije të mirë. Unë kam përpiluar një listë të opsioneve të shijshme, por të shëndetshme të mëngjesit që ofrojnë energji për stërvitjet tuaja dhe nuk do t’ju rëndojnë:

Frutat – Frutat janë lehtësisht të tretshëm, sigurojnë lëndë djegëse dhe janë të shkëlqyera për ata që zakonisht nuk hanë mëngjes.
Smoothies – Smoothies janë të gjithanshëm. Mund të kombinoni fruta dhe perime, kos, pluhur proteinash, gjalpë arra ose fara si chia.
Kupat e energjisë – Kupat e energjisë kanë një koncept të ngjashëm me një smoothie, përveçse ju uleni për t’i ngrënë. Ato mund të përfshijnë arra, fara dhe fruta ose perime të përziera.
Kosi grek ose i thjeshtë – Kosi, veçanërisht jogurti grek ose i thjeshtë, janë të pasura me proteina, probiotikë dhe kalcium.
Bollgur – Bollguri është një element kryesor klasik. Është plot me karbohidrate dhe fibra. Të dyja do të japin një shtysë të madhe energjie. Mund të shtoni edhe fruta, arra ose qumësht për më shumë energji.
Vezët – Mundësitë e vezëve janë të pakufishme. Mund t’i keni si të pavarura, të shtoni djathë ose perime si speca për të shtuar ushqimin. Bashkoni vezët me tost ose një kifle angleze për një sanduiç të shpejtë.
Kafshimet e energjisë – Kafshimet e energjisë janë plot me fibra, proteina dhe yndyrna për t’ju mbajtur të kënaqur më gjatë. Mund t’i bëni me gjalpë kikiriku, arra, fara liri, shqeme ose bajame.
Kiflet e bëra në shtëpi – Kiflet mund të duken si një rostiçeri jo e shëndetshme dhe e shijshme, por në fakt janë të shkëlqyera për stërvitje të gjata. Ato kanë fibra dhe janë të pasura me karbohidrate. Ju madje mund t’u shtoni fruta ose arra për një bonus energjie.
Petulla të bëra në shtëpi – Petullat e bëra në shtëpi janë një burim i shkëlqyeshëm i drithërave dhe karbohidrateve për të ushqyer stërvitjen tuaj. Ju mund të shtoni fruta ose gjalpë arra për nxitje shtesë. Sigurohuni që të mos e teproni me madhësinë e porcionit tuaj pasi ato mund të jenë paksa të rënda.
Dolli – Dollitë mund të duken të mërzitshme ose themelore, por janë shumë të gjithanshme. Tosti është i lehtë në stomak, i shpejtë, dhe mund të shtoni një sërë opsionesh si avokado, patate e ëmbël ose reçel.
Mëngjesi që do t’ju bëjë të plogësht
Ushqimi i shpejtë – Ushqimi i shpejtë nuk ka nevojë për shumë shpjegime pasi është mjaft i pashëndetshëm. është plot me yndyrë, yndyrë dhe madje mund t’ju shqetësojë stomakun.
Kos i ëmbël pa yndyrë – Këta jogurtë janë plot me sheqer që mund t’ju bëjë të pësoni një “të lartë”, por më pas “përplasje” më vonë. Mungesa e yndyrës nuk ju mban të ngopur për aq kohë.
Pijet energjetike/lëngjet e frutave – Ndërsa lëngu i portokallit ose një Red Bull mund të duken si një ide e shkëlqyer për një nxitje të energjisë, ato vijnë me sheqer të lartë dhe “përplasje”.
Ushqimet pikante – Ushqimet pikante janë të kënaqshme, por nuk janë të shkëlqyera për stërvitje. Ushqimet pikante mund të çojnë në dispepsi, urth apo edhe ngërçe në stomak.
Drithërat me sheqer – Drithërat si Cheerios ose krunde rrushi janë opsione të shëndetshme, por drithërat si Frosted Flakes ose Fruit Loops janë ushqime të tmerrshme të mëngjesit para stërvitjes. Janë plot yndyrë dhe sheqerna. Qumështi i shtuar mund të shkaktojë edhe probleme me stomakun.