Si të flemë shpejt ? Disa këshilla …

Si të fleni më shpejt dhe të keni një gjumë të rehatshëm!

Fikri Hajdari, Psikolog

Gjumi i mirë është shumë i rëndësishëm. Disa njerëz nuk e kanë fare problem të bien në gjumë përderisa disa të tjerë kanë shumë vështirësi në lidhje me gjumin,

Gjumi është i rëndësishëm për faktin sepse bënë që trupi dhe truri ynë të funksionojë më mirë, te jemi me produktive dhe të kemi një performancë më të mirë në punë. Një gjumë i parehatshëm dhe i desrabilizuar ndikon në trupin dhe trurin tonë, ndikon ne emocionet tuaja, të mësuarit, kujtesën, disponimin apetitin dhe shumë funksione të tjera. Në vazhdim do cek disa teknika, mënyra dhe udhezime se si të keni gjumë më të shpejt dhe të rehatshëm.

1. Uleni temeperaturën e dhomës ose bëni një dush të ngrohtë

Nëse dhoma ku ju fleni ka temperaturë të larte tentoni të ulni temeperaturën në mënyra të ndryshme, nëse nuk mund ta arrini këtë atëherë bëni nje dush shumë të nxehtë saqë kur të dilni nga dushi dhe të jeni në dhomën e gjumit trupi juaj të ndjej të ftohtë. Kjo bënë që metabolizmi ynë të punojë më ndryshe dhe ti jap sinjale trurit se organizmi duhet të flejë.

2. Përdorni metodën e frymëmarrjes 4-7-8

Së pari shtrihuni ne shtratin tuaj, vendoseni gjuhën posht dhëmbëve të poshtëm dhe filloni të marrni frymë duke numëruar mendrisht deri në 4. Pastaj mbajni frymën po ashtu duke numëruar me mendje deri në shtatë sekonda, dhe më pastaj prap duke numëruar me mendje lirojeni frymën duke numëruar deri në 8. Përsëriteni këto veprime deri në 3 minuta, dhe trupi juaj do jetë më i relaksuar dhe i gatshëm për të fjetur.

3. Krijoni një orar për gjumin tuaj

Nëse keni çrregullime të gjumit dhe ju bieni në gjumë një ditë në ora 10 kurse ditën tjetër në ora 12 ose më tepër pas mesnate atëherë ju vërtet do ekspozoni trupin tuaj ndaj një çrregullimi të gjumit. Organizmi ynë është vetërregullues sidomos sa i përketë gjumit. Trupi ynë ka një sistem vetë-rregullues që quhet cikardik, ky sistem bënë që trupi juaj të jetë i vetëdijshëm gjatë ditës kur jeni zgjuar dhe është i fjetur gjatë natës. Prishja e orarit të këtij sistemi bënë që ju të keni çrregullime dhe vështirësi për të fjetur. Është e rëndësishme pra të bieni ne gjumë çdo ditë në orën e njejtë. Po ashtu rekomandohet që të përgatisni mendjen tuaj 30 minuta para gjumit, pra gjysmë ore para se të fleni të mendoni rreth gjumit dhe se do shkoni të fleni. Kjo mënyrë e të menduarit parapërgatit trurin tuaj për të fjetur.

4. Përjetoni dritën dhe errësirën në kohën e duhur

Gjatë ditës si pasojë e rrezve të diellit në organizmin tonë krijohen hormone të stresit të cilat na bëjnë më aktiv, si dhe alarmojnë sistemin cikardik që të jemi të vëmendshëm. Natën si pasojë e mungesës së dritës truri ynë sekreton hormonin melatonin që është shumë i rëndësishëm për gjumin.
Në bazë të kësaj rekomandohet që ditën të ekspozoheni sa më shumë ndaj rrezeve të diellit dhe dritës dhe natën të evitoni situatat ku ju duhet të rrini zgjuar. Rekomandohet që gjithashtu të mos fleni gjatë ditës sepse sistemi cikardik është i aktivizuar dhe kërkon që ju jeni të vëmendshëm. Mund të fleni vetëm nëse vërtet jeni të lodhur dhe nëse e bëni këtë sigurohuni që të paktën dhoma të jetë e errësuar, sidoqoftë duhet të keni parasysh se gjumi gjatë ditës do krijojë vështirësi për të fjetur natën.

5. Praktikoni joga,meditim dhe mindfullnes

Janë teknika shumë të mira për ta relaksuar mendjen dhe trupin tuaj. Këto teknika nuk janë shumë të njohura në Kosovë dhe përdoren shumë pak, ose fare por janë jashtëzakonisht të rëndësishme për një gjumë të mirë dhe qetësi mendore e shpirtërore.

6. Mos shiko orën

Nëse jeni duke u sorrollatur në shtrat dhe nuk ju zë gjumi, ajo që duhet të bëni është mos shikoni orën. Njerëzit që kanë çrregullime gjumi shpesh shikojnë orën, kjo u shkakton edhe më tepër ankth dhe nxit organizmin që të mos flej për shkak të shqetësimit që pësojnë. Evitoni kontaktin me orën sa herë që keni vështirësi për të fjetur.

7. Evito ushqimin, alkoolin dhe kafeninën

Nëse keni ngrënë diçka dhe shkoni për të fjetur, atëherë me siguri nuk do mund të filni. Kjo ndodh sepse organizmi juaj ka aktivizuar sistemin tretës dhe tashmë përgatitet për ta tretur ushqimin. Kjo bënë që ju të keni vështirësi për të fjetur.
Duhet të eleminohen gjithashtu edhe alkooli dhe kafeina sepse kafeina konsiderohet si një stimulant dhe mund të rris aktivitetin e trupit tuaj, në fakt studimet tregojnë që duhet 6 orë para gjumit të mos konsumoni fare kafeinë ose alkool.

8. Evitoni mjetet teknologjike para gjumit

Shikimi i televizorit, leximi apo puna në laptop, aktivitetet në rrjtet sociale përmes celularit janë jo vetëm të dëmshme për syrin sepse shkaktojnë tharjen e lëngut të syrit por edhe mund te shkaktojnë pagjumësi.

9. Përdorni aromatizues

Studimet tregojnë që nëse në dhomën e fjetjes keni një aromë të këndshme kjo do ndikojë shumë në gjumiin dhe kualitetin e gjumit tuaj. Personat që kanë çrregullime të gjumit gjithmonë u kërkohet të kenë një aromatizuar të këndshëm në dhomën e fjetjes.

10. Evitoni mendimet negative

Nëse tashmë veç jeni shtrirë dhe në kokën tuaj vijnë mendime negative të përvojave tuaja shqetësuese ose stresuese kjo do ndikojë në gjendjen tuaj emocionale duke rritur ankthin dhe të ju bëjë të ndiheni të shqetësuar.
Rekomandohet para gjumit të paktën të mendoni për përvojat e mira gjatë ditës ose momentet më të bukura që keni kaluar kohët e fundit.

11. Kujdes me pozicioni trupor para gjumit

Cilësia e një gjumi të mirë shpesh herë varet nga pozicioni trupor që ju fleni gjatë natës. Ekzistojnë tri mënyra apo pozicione të trupit gjatë gjumit, në krah, në shpin dhe në bark.
Studimet kanë treguar se pozicionet në shpin dhe bark janë të papërshtatshme për organizmin tuaj që të bëjë një gjumë të mirë dhe të rehatshëm, studiuesit thonë se personat që kanë një gjumë të mirë flejn në krah.

12. Lexoni diçka

Është shumë e rëndësishme që paragjumit të lexoni diçka në mënyrë që të stimulohet truri juaj për gjumë, por keni kujdes lexoni një liber në mënyrë fizike dhe asnjëherë të lexoni materiale përmes mjeteve kompjuterike ose teknologjike sepse rrezatimet e tyre shkaktojnë pagjumësi.

13. Provoni shtesa për shtimin e gjumit

 Mangezi, është shumë i rëndësishëm për gjumin, ndihmon në aktivizimin e neurotransmetuesve për gjumin. Duhet diku rreth 200ml mangez organzimit për çdo ditë. Por magnezi duhet te merret si pluhur, që ka me shije të ndryshme dhe që mbahet nën gjuhë, ka shije të mirë dhe ju ndihmonë jashtëzakonisht shumë në gjendjet stresante, perballimin e ankthit dhe gjendjeve depresive, ndihmonë në relaksimin e muskujve dhe permirësimin e gjumit.

 Përdorni qumështin para gjumit, një gote qumësht para gjumit mund të ju ndihmojë të stimulohet melatonina dhe të keni një gjumë më të shpejt.

 Përdorni çajëra që kanë efekt qetësues dhe relaksues që nxisin edhe gjumin.

 Po ashtu ka edhe medikamente bimore që ndihmojnë në tejkalimin e situatave stresuese dhe gjumin, mund të merren pa recetë mjeku por që duhet të konsultoheni me mjekun nëse këni ndonjë problem shëndetësor ose jeni përdorues të alkoolit. Për shkak të evitimit e abuzimit me këtë medikament bimorë nuk do e publikojë emrin e tij.