Frutat dhe kaloritë: cilat janë frutat më pak kalorike?

A kanë frutat dhe perimet të njëjtën vlerë kalorike?

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar, siç është ajo mesdhetare, përfshin një konsum të rregullt të perimeve dhe frutave. Prandaj, shumë njerëz besojnë se këto ushqime nuk kanë vlerë kalorifike dhe se ato mund të konsumohen lirshëm.

Në fakt, kjo mund të jetë e vërtetë për perimet, veçanërisht ato të stinës, pasi kaloritë i jep kryesisht elementet që shtojmë, si vaji i ullirit apo disa salca, por nuk mund të thuhet e njëjta gjë për frutat.

Frutat janë të pasura me sheqerna të thjeshta (fruktozë) dhe për këtë arsye kanë një vlerë të moderuar kalorike. Disa fruta përmbajnë më pak kalori se të tjerët, por në çdo rast, të gjitha frutat duhet të konsumohen me moderim (rreth tre fruta në ditë, e barabartë me 400-500 g). Një rekomandim që vlen veçanërisht për ata që duhet të mbajnë nën kontroll peshën ose sheqerin në gjak.

Vetitë e frutave

Pavarësisht se ka një përmbajtje të moderuar kalorish, nutricionistët na këshillojnë të hamë fruta çdo ditë, në sasitë e duhura, duke qenë se është një ushqim me densitet të lartë lëndësh ushqyese dhe densitet të ulët kalori, është i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe na jep shumë përfitime.

-Për shembull:

• Frutat janë shumë të pasura me vitamina që promovojnë shëndetin e trupit tonë, veçanërisht vitaminën C dhe vitaminën E.
• Janë një burim i rëndësishëm antioksidantësh, substanca që shërbejnë për të stimuluar sistemin imunitar dhe për të mbrojtur qelizat tona nga dëmtimet e plakjes së parakohshme.
• Ndihmojnë për të siguruar një sasi të mirë fibrash, të tretshme (kryesisht të përfshira në tul) dhe të patretshme (kryesisht të përfshira në lëkurë). Të dy llojet e fibrave sjellin përfitime për zorrët tona: fibra e tretshme ka një efekt mbrojtës në mukozën, ndërsa fibra e patretshme promovon funksionimin e mirë të vetë zorrëve.
• Janë të pasura me ujë dhe kripëra minerale, kështu që është i dobishëm për nxitjen e hidratimit të trupit dhe kundër mbajtjes së lëngjeve.
• Janë pa yndyrë, ndaj janë një ushqim i shkëlqyer për t’u konsumuar në regjime me pak kalori.

Cilat fruta kanë më pak kalori?

Frutat e freskëta që japin më pak kalori për 100 gram janë:

limon- 10kcal/100gram

shalqi -16kcal/100gram

pjepër- 24kcal/100gram

pjeshkë- 28kcal/100gram

grejpfrut-29kcal/100 gram

kumbulla – 30kcal/100 gram

luleshtrydhe- 30kcal/100 gram

portokall – 33kcal/100 gram

papaja- 33kcal/100 gram

Këto fruta janë veçanërisht të përshtatshme për ata me probleme me peshën dhe duhet të mbajnë nën kontroll kaloritë që futin, për ata që vuajnë nga diabeti ose për ata me sheqer të lartë në gjak.

Si t’i konsumojmë frutat?

Është e nevojshme të konsumohen gjithmonë lloje të ndryshme frutash, me ngjyra të ndryshme, mundësisht duke ndjekur sezonalitetin; në këtë mënyrë, ne mund t’i garantojmë trupit tonë një gamë të gjerë antioksidantësh, vitaminash dhe mineralesh të nevojshme për shëndetin.

Herë pas here, këshillohet që frutat të konsumohen edhe me lëkurë, e cila është pjesa më e pasur me lëndë ushqyese dhe veçanërisht fibra, të dobishme për uljen e indeksit glicemik. Natyrisht, lëkura  duhet të jetë e ngrënshme, e larë mirë dhe e pastruar me shumë kujdes, veçanërisht nëse duhet të merret nga fëmijët ose gratë në shtatzëni .

E veçanta e frutave është se përveç se është një ilaç për shëndetin tonë, është mirë të hamë edhe si ëmbëlsirë. Ata që ndjekin një dietë me kalori të ulët mund të përdorin fruta për të bërë ëmbëlsira të shijshme dhe pa yndyrë, për t’u konsumuar në fund të vaktit ose si snack: një tas me luleshtrydhe të mbushura me një lugë misri dhe një kavanoz me kos me pak yndyrë, smoothie ose milkshakes. E rëndësishme është të mos shtoni kurrë sheqer në përgatitjet sepse, siç thamë, frutat përmbajnë në mënyrë natyrale sheqerin e tyre (fruktozën).

Frutat dhe diabeti

Frutat për diabetikët nuk janë një ushqim që duhet shmangur, e rëndësishme është të zgjidhni frutat me më pak sheqer, t’i kushtoni vëmendje sasisë dhe të zgjidhni fruta me indeks të ulët glicemik.

Tek frutat, indeksi glicemik ndikohet nga prania e fibrave (të cilat ulin pikun e glicemisë, prandaj është më mirë të hahet një frutë i plotë sesa një lëng), nga pjekuria (fruti i papjekur përmban më pak sheqer) dhe përmbajtja e ujit (gatimi ose dehidratimi i frutave shkakton humbjen e sasive të mira të ujit, duke rritur kështu përqendrimin e sheqernave)

Megjithatë, indeksi i glicemisë nuk është i vetmi parametër që duhet vlerësuar, pasi është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh ngarkesa glicemike e sjellë në të gjithë vaktin nga ushqimet individuale, përfshirë frutat. Nëse një vakt është tashmë i pasur me karbohidrate, është mirë që frutat të konsumohen në një kohë tjetër të ditës, për shembull si snack të lehtë dhe sapo të mbarojë vakti.

Frutat që duhen shmangur, ose në çdo rast që duhen konsumuar në mënyrë të moderuar, për personat me diabet janë:

Përmbajtja e sheqerit në fruta në një porcion prej 150 g

fiq- 21,3 g;

banana- 22,2 g;

rrush- 23,4 g;

shegë- 23,9 g;

mandarina- 26, 4 g.