SI TE USHQEHEMI KUR FILLOJME PALESTREN

NE STINEN E PRANVERES NDERGJEGJESIMI PER TE RRITUR AKTIVITETIN FIZIK

Si te ushqehemi kur fillojme palestren

Ne stinen e pranveres ndergjegjesimi per te rritur aktivitetin fizik dhe per te frekuentuar palestrat arrin kulmin. Disa per te rene nga pesha, disa per te shtuar mase muskulare dhe disa per te forcuar muskujt. Ne rastin e frekuentimit te palestres per te rene nga pesha ka nje deklarate shkencore e cila vjen nga universiteti I Harward-it dhe ka ngritur shume debate: Kjo deklarate thote se: aktiviteti fizik nuk realizon renie ne peshe! Kjo per dy arsye: 1. Aktiviteti fizik stimulon ndjeshem oreksin dhe 2. Personat qe fillojne palestren kane tendence te konsumojne ushqime kalorike sidomos embelsira per te shperblyer veten! Ne kete rast cila eshte zgjidhja? Programimi I sakte I ushqimit. Ky programim konsiston ne disa parime themelore:

• Ne kontrollin total te kalorive
• Ne shperndarjen e duhur te vakteve
• Ne marrjen e duhur te karbohidrateve dhe proteinave dhe
• Ne marrjen e vaktit para dhe pas aktiviteit ne kombinimin e duhur dhe kohen e duhur.

Para aktivitetit:

Duhet te hame 1 ore perpara palestres ne menyre qe te kemi karburant per aktivitetin.
Ushqimi qe duhet te konsumojme duhet te konsistoje ne karbohidrate te thjeshta dhe komplekse.
Shume njerez mendojne se para palestres eshte me mire te mos ushqehen dhe keshtu do te djegin me shume kalori. Kujdes: nese trupi nuk ka substrate energjike ai do te ule djegien.

Ushqime qe nuk duhet te konsumojme perpara aktivitetit:

Alkol, mish te tipit berxolla, brinje etj.

Pas aktivitetit:

Edhe pas aktivitetit duhet qe muskujt qe jane lodhur te ushqehen, mundesisht brenda 1 ore, me e mira brenda 10minutave.
Ushqimi duhet te konsistoje ne: karbohidrate (buke, fruta, kos, qumesht), proteina (veze, kos, qumesht, djathe, peshk ton, mish, fasule) + antioksidante (fruta, zarzavate).
Nese nuk e ushqejme trupin sic duhet e dini se c’do te ndodhe? Trupi do te filloje te dieg jo vetem dhjamin qe ne duam por edhe muskujt, nje gje qe nuk e duam aspak. Prandaj nese duam rezultat te mire duhet te kemi parasysh:

• Te marrim kalorite e mjaftueshme per te perballuar nevojat energjitike te ushtrimit, per te rehabilituar muskulin dhe per te ndertuar masen muskulare.
• Te marrim Karbohidrate -ushqimi kryesor i muskujve si ne ushtrim aerobik ashtu dhe ne ushtrim force.
• Te marrim sasine e duhur te proteinave gjate dites.
• Koha ne te cilen konsumohet ushqimi para dhe pas aktivitetit eshte e rendesishme.
• Hidratimi dhe kalorite qe duhen marre gjate aktivitetit duhet te pershtaten per te parandaluar dehidratimin dhe per te vonuar shenjat e lodhjes

Ushqimi per aktivitetin e forces:

Gjate ushtrimit te forces trupi perdor sheqerin e depozituar ne muskuj dhe kreatine fosforike si burim kryesor energjie. Ky lloj ushtrimi ezauron burimet baze te energjise dhe si pasoje nevojat ne energji rriten ne menyre qe te rimbushi depozitat e energjise. Nese nuk merren kalorite e mjftueshme ritmi i rritjes se muskujve do te ulet. Me 500 kcal me shume ne dite behet e mundur rritja e mases muskulare me rreth 400gr ne jave.

Depozitat e sheqerit ne muskuj mund te zbrazen deri ne 30% pas aktivitetit keshtu qe duhet patjeter te plotesohen ne menyre qe muskujt te rimarrin veten per ditet ne vazhdim. Ushqimet e pasura ne karbohidrate jane ato qe do te bejne kete pune.

Proteinat gjithashtu jane teper te rendesishme ne kete faze pasi gjate aktivitetit fibrat muskulare shperbehen duke u zevendesuar nga fibra me te gjata ne menyre qe te kene me shume rezistence (prandaj dhe keto ushtrime quhen ushtrime rezistence). Ky mekanizem suportohet nga aminoacide qe vijne ne organizem nepermjet ushqimit te pasur ne proteina. Natyrisht qe personat qe ushtrojne aktivitet fizik te tille kane nevoje per sasi me te madhe proteinash ne diete sesa personat qe bejne jete sedentare. Kjo per arsye se keta te paret pervec zevendesimit te proteinave te perdorura gjate ushtrimit duhen edhe per te shtuar muskul.

A eshte e mundur te permbushen nevojat ne proteina vetem nga ushqimi?

Eshte e mundur me nje kombinim te mire dhe perzgjedhje te sakte te ushqimeve. Per ata qe nuk e kane te lehte te marrin sasine e duhur te ushqimeve si mishi, peshku, pula per te perftuar sasine e duhur te proteinave mund te rekomandohen proteina te gatshme pluhur te cilat vijne kryesisht nga qumeshti.

Koha e vakteve:

Koha qe konsumohet ushqimi para dhe pas palestres luan rol kyc ne ndertimin e muskulit. Eshte shume me efikas ne shtimin e volumit te muskulit konsumi i nje vakti te kombinuar ne karbohidrate dhe proteina para dhe pas palestres sesa shtimi i sasise se proteinave gjate dites. Sidomos marrja e proteinave perpara aktivitetit!

15gr proteina + 40gr cho para dhe 15gr proteina + 50gr cho pas

Shembuj:

1 tost me buke thekre, 40gr djathe pa yndyre, 1fete proshute pule, domate
1 gote qumesht 1,5% + 2 feta buke thekre
1 kupe kos + 1banane
1 tost me 2 feta te holla buke thekre + 1 veze te zier + 50gr djathe ricota + domate
1 omlete me dy veze dhe pak djathe + 1 fete buke thekre

Hidratimi – Pijet sportive vs uje mineral:

Per aktivitete nen 45min nevojitet thjesht uje. Pijet sportive nevojiten per aktivitete mbi 45min, aktivitete intensive dhe mjaft okupuese sic eshte futbolli, basketbolli, tenisi etj. Avantazhi I tyre eshte se ato furnizojne trupin me:

• Elektrolite (mund te ulen gjate nje aktiviteti te gjate ku trupi djersit shume)
• Kripe (humbet me djersen dhe shkakton c’ekuiliber)
• Sheqer per te plotesuar rezervat

Nje ore perpara aktivitetit fizik eshte mire qe te konsumojme rreth 0,5l uje. Gjate aktivitetit eshte mire te konsumohen rreth 200 -2400ml uje cdo 10 – 20min.

Rreziqet e dehidratimit:

• Lodhje
• Humbje force
• Kapaciteti jot aerobik do te bjere deri ne 35%
• Do ndjehesh I turbulluar
• Do ndjesh dhimbje koke madje dhe perzjerje ne stomak!
• Kujdes: ne kushte te vecanta si klime me shume lageshtire, temperature te larte etj, dehidratimi mund te kete pasoja teper serioze madje fatale per shendetin. Ne foto mund te shihni masat qe duhen marre ne rastdehidratimi te avancuar.

Cili aktivitet eshte me i mire per dobesim?

Aktiviteti me i mire per secilin prej nesh eshte aktiviteti te cilin ne arrijme ta kryejme ne vazhdimesi. Per renie ne peshe eshte me mire nje aktivitet intensiv aerobik sic eshte vrapi, noti, ciklizmi, tenisi, pra nje aktivitet ku frymemarrja jone behet shume e shpeshte dhe zemra fillon te rrahe shpejt qe te furnizoje qelizat me oksigjen. Keto lloje aktivitetesh mund te diegin edhe 700kcal ne 1 ore. Nese nuk do ti merrnim mbrapsht keto kalori me ushqim dhe do te qendronim vertete ne nje deficit te tille kalorik (-700kcal ne dite), do te realizonim nje renie ne peshe prej 700gr ne jave, jo keq.

Disa teori mbeshtesin faktin se aktiviteti I shtimit te mases muskulare eshte gjithashtu efikas ne renien ne peshe pasi vete masa muskulare dieg kalori me shume dhe rrit metabolizmin edhe kur trupi eshte ne qetesi. Kjo eshte e vertete, por rritja e metabolizmit konsiston ne vetem 35kcal ne dite per cdo 0,5kg mase muskulare te shtuar. 35kcal mund te zbriten vetem duke eliminuar me pak se nje bustini sheqer ne dite!

Keshilla permbledhese:

1. Zgjidhni aktivitetin fizik qe ju pershtatet me mire me moshen, qellimin por dhe preferencat tuaja.
2. Mos beni aktivitet fizik esell.
3. Merrni 5-6 vakte ne dite dhe mos neglizhoni mengjesin.
4. Konsumoni nje vakt te vogel me karbohidrate dhe proteina 1 ore para dhe 10min mbrapa ushtrimit.
5. Mos neglizhoni drithrat me integrale si gruri, thekra, orizi dhe produktet e tyre si buka e zeze, makaronat etj.
6. Konsumoni 0,5l uje 1 ore perpar dhe 200ml uje cdo 20min gjate aktivitetit.
7. Mos harroni, cilido qofte qellimi juaj per te cilin filloni aktivitetin fizik, edhe nese nuk e permbushni ate, mundi juaj nuk shkon dem. Aktiviteti fizik rrit gjallerine ne vitet jete qe kemi!